Book of muscle 요약

 Men’s Heatlth에서 출판한 Ian king저 The Book of Muscle 중 앞부분 요약. 지들 말로는 세계에서 가장 권위있는 바디빌딩 책. 나 대학때 산거라 2003년 버전이라, 20년이 흘러 뭐 이론이 변했을 수는 있겠다.

[1]Physiology

인간의 근육은 650개. 몸무게의 45% (뼈는12%)

근육의 80%는 물이고, 근섬유는 대부분 단백질

가장 강한 근육은 gluteus maximu 가장 큰 근육은 Latissitmus dorsi, 가장 작은 건 stapedius

근육의 종류는 3가지: Skeletal, Smooth, Cardiac

우리가 운동으로 의지적으로 움직여 키우는 근육은 Skeletal임.

Skeletal은 다시 Type 1(slow twitch), Type 2(fast twitch)로 구분

Type 1은 endurance, 엘리트 마라토너는 type1이 80% 구성

Type 2는 Strength Utilization 담당 다시, Type 2는 2a와 2x가 있는데, 2x는 몇초만 폭발적으로 힘을 낼 수 있고, 2a의 경우 훈련된 선수는 최대 3분 정도 힘을 낼 수 있음

꾸준히 운동을 하면 2x fiber가 2a fiber로 remake함 (성인 남성의 경우 4주 소요)

즉 운동을 많아 하는 사람은 2a가 많고, 반대는 2a가 많다.

근데 유전적으로 어떤 사람은 Type 1이 많고, 어떤사람은 Type2가 많은데, Type 1,2가 바뀌지는 않는다. 유전자 좋게 Type 2 많이 타고 난 사람은 건장하고 어깨 넓고, 운동 조금만 해도 뿜뿜. 물론 대부분의 사람은 somewhere between the extremes

Fiber는 2가지 원리를 갖고 작동 1. 움직이거나 안 움직이거나(반만 움직이는 건 없음) 2. 작은 것부터 움직임 Type1(slow twitch)부터 움직. Estrogen 나오는 운동이나, 에어로빅 같은 거 하면 망함

근육 힘의 25%를 쓰면 Type 2a 가동 40%이상 쓰면 Type 2b 가동. Highest threshold까지 힘을 밀어 붙이면, 여기서 biggest fiber를 자극하게 되는데, 재밌는 건 이미 the biggest가 더 크게 될 potential도 가장 많이 갖고 있다. 근육을 키우려면 자기가 들 수 있는 최대 무게를 계속 때려야 하는 이유.

[2] Muscle Hypertrophy (근육 비대하게 만들기)

95% 사람들은 단어 뜻도 잘 모르는데, 한 5%의 남자들은 환장함.

반댓말은 atrophy(근손실?). 부상, 영양실조, 질병, 스트레스, 약물의 오남용, 술, 혹은 맥라이언 영화 보기 등을 하면 근손실이 일어남.

Skeletal muscle은 크기와 모양이 달라도 기본 구성원리는 다 똑같음. Myofibrils라고 하는 머리카락 굵기 1/00정도 크기의 단백질 가닥 뭉치임. 그리고 각 Myofibrils는 Myosin과 Actin으로 구성. Myofibrils는 6개의 actin으로 둘러싸여있다. 그리고 corss-bridges라는 grab이 actin을 붙잡고 있음.

무거운거 들으면, 수 많은 myofibrils를 늘린다. 즉 근섬유가 커진다. 체계적이고 충실한 운동은 noticeable change을 가져온다 이거야.

운동을 꾸준히 하면, 몸이 motor units(근섬유 그룹)을 점점 많이 구동. 그래서 점점 강해지고, 더 무거운걸 들 수 있게 함. 이걸 Neural adaption이라고 함. 몸은 모든 motor unit을 무거운거 들 때 보내고 이때 근섬유를 더 크게 만듬.

4-6주간 꾸준히 운동하면 근육이 커진 걸 실감. 하지만 근육이 커지는 속도는 이때부터 급격히 떨어지게 되는데, 몸은 큰 근육을 만들거나 유지하는 걸 매우 싫어함.

왜냐면 큰 근육은 그 자체로 유지보수에 에너지가 많이 들기 때문. 그리고 자원을 최적화해야 하는 몸의 입장에서는 너가 사실은 그렇게 큰 근육이 일상생활에 필요 없고, 타자를 치거나 잔디깎이기계를 돌리는 수준만으로 근육을 유지하면 된다는 걸 누구보다도 잘 알고 있음. (metabolically expensive muscle). 그래서 뭐 아프거나, 부상을 당하거나, 약간만 근육 운동을 게을리 하는 틈만 주면, 바로 몸은 근육을 운동전으로 원상 복구시키려고 호시탐탐 노리고 있음.

[3] 호르몬

1. Testosterone

Testosterone 이 근육을 키우는 건 맞는거 같은데, 정확히 어떤 mechanism인지는 정확히 알려진 바가 없음. 근데 뭐 그건 운동하는 사람이 신경 쓸 건 아니고, 어떻게 테스토스테론을 높일지나 고민하자.

Steroids는 DNA에 화학적 signal을 직접 보내는데, Testosterone이 근육을 키우는 호르몬이다. 남성은 청소년기(14세)에 10배 정도 늘고 30세에 절정을 보였다고 서서히 떨어져 70세 이후에 급감한다.

Testosterone 높이는 운동법: 최대한 전신 근육을 쓰는 운동(squat, deadlift) 수행, 한번에 최소 85% 힘을 쓰는 운동, 운동 set, rep 많이, 휴식은 30-60초 정도로 짧게, 최소 2년 이상 수행

Testosterone 수치는 운동할 때 빨리 올라갔다(spike)가 빨리 떨어짐(dip). 운동을하면 일시적으로 Testosterone 수치가 올라가 지 할일 하고 쿨하게 감. (이게 나쁘다는 건 아님. 그게 원래 역할)

최소 2년 이상 상당한(serious) 운동을 수행해면 몸은 얘가 운동에 진심이구나, 하고 Testosterone 수치를 꾸준히 유지해 줌. 채식하면 Testosterone 수치 떨어지고, 고기나 잡식 권장. 포화지방이나 단일불포화지방이 Testosterone 수치를 높여준다고 알려져있음.

2. Growth Hormone (GH)

Testosterone은 strength를 키우는 호르몬이라면, GH는 몸을 구성을 돕는 호르몬. 지방을 태우고, 단백질이 근육세포 합성을 하게 함. 잠 잘 때 뇌하수체에서 뿜뿜. 적절한 시간에 잘 자는 것이 가장 중요. 운동을 집중적으로 빡세게 하는 것이 다음으로 중요.

고탄수 다이어트를 하면 GH 가 감소. 운동 후 지방을 섭취하면 GH 생성을 방해. 운동 후 최소 1시간까지 음식섭취는 단백질과 탄수화물로만 구성할 것.

3. Insulin

근육의 회복을 하게 하는 호르몬. 근육회복이 다 끝났는데 탄수화물이 남으면, 탄수화물을 태우고 지방을 저장함. 운동 전이나 아침에만 탄수화물을 먹고, 그 외의 사간에 탄수화물은 줄이는 것이 좋음.

[4] 주요 영양소 섭취

1. 단백질

Maximalist와 Minimalist가 첨예하게 대립. 너무 많이 먹으면 간과 신장을 상하게 한다는 내용부터, 뭐 의학적으로 엄밀히 입증 된 것은 아니다. 등등. 따라서 각자의 case에 맞게 먹으면 됨. 젊고 말라서 몸을 불리고 싶다면, 단백질을 많이 먹지 않는 것을 추천. 단백질은 포만감을 주고, 먹은 단백질의 20%는 단백질을 소화시키는데 사용되기 때문에. 반대로 살을 빼야 하는 입장이라면 단백질을 많이 먹는 것이 같은 이유로 좋음.

자연 음식에서 얻는 단백질이 제일 좋음. 달걀이나 우유나 닭이나… 단백질 보충제는 마지못해 권장하는 것이지 가급적 자연음식으로 섭취하는 게 좋음

2. 탄수화물

에너지의 원천임. 그리고 탄수화물에 대해서는 너무나 많은 논란과 연구와 어그로가 있음. 그래도 몸을 만드는 입장에서 탄수화물을 조금 먹는 것이 좋다고 봄. 왜냐면 1시간 과격한 운동을 하는데 300-500칼로리 정도가 필요한데, 이건 탄수화물로 바꾸면 75g이고 이는 겨우 Kellogg 2컵 정도의 작은 분량임. 일반적인 성인 남성이 탄수화물 아무리 적게 먹는다고 해도 에너지 쓸 만큼 탄수화물 안 먹기 어려움. 그거보다 더 먹으면, 남아돌면 살이나 찌는거 아닌가.

3. 지방

근육 만들기에서 지방은 2가지 역할을 담당.

1) Nitrogen의 보관을 도움. 단백질은 16%가 Nitrogen임. Nitrogen balance를 잘 맞춰놔야 근육이 생기고, 반대의 경우는 빠짐.

2) 지방은 Testosterone 수치를 높임. 즉 좋은 지방을 적절히 섭취하자.

자 이제 운동하러 갑시다.